سرايا - سرايا- لا يعرف الكثيرون مفهوم التدريب التصعيدي ولكن من خلال اسمه يتبادر إلى الذهن أنه ينطوي على قواعد شاقة تتطلب الكثير من الجهد.

فالتدريب التصعيدي ليس مثل تمارين الأوزان التقليدية. فبينما تركز تمارين الأوزان على الوصول إلى مرحلة ارهاق العضلات يركز مفهوم التدريب التصعيدي على زيادة الأداء العضلي.

ففي هذه الاستراتيجية يقوم الإنسان بزيادة الأوزان التي يتدرب عليها تدريجياً في فترات زمنية قصيرة في مسعى منه لدعم الجهد العضلي الكلي. وفي هذا النظام يتعامل المرء مع متغيرين اثنين وهما الوقت وكمية الجهد.

وفكرة هذا النظام هي أنك تقومين على سبيل المثال بممارسة تمرين الضغط والقرفصاء بأكبر عدد مرات ممكن خلال 15 دقيقة وفي المرة التالية- بعد أسبوعين مثلا أو وفقاً للجدول الموضوع- تمارسي ذات التمارين في نفس الفترة الزمنية (15 دقيقة) ولكن مع زيادة عدد مراتها.

فعلى سبيل المثال يمكنك مضاعفة الجهد المبذول في تمرين الضغط من خلال ربط وزن ما بالجسم في حين أن المرة الأولى قمت بأدائه دون وزن وفي تمرين القرفصاء مثلاً يمكنك مضاعفة التمرين أيضاً من خلال حمل الاوزان خلال أدائه. وهكذا مع باقي التمارين.

والأمر المثير في هذا النظام أنه في كل مرة تضعين عينك صوب هدف لابد من تحقيقه. ولا شك أنك تعرفين حتماً معدل عامل القوة لديك (من خلال تقسيم الثواني على عدد المرات) في آخر مرة قمت فيها بممارسة مجموعة التمارين. لذا عند ممارسة التمارين مرة أخرى أنت تعرفين ما هو الهدف الجديد المطلوب تحقيقه.

إذا هذه الاستراتيجية تضعك في منافسة مع نفسك وتضفي عامل المرح وروح المنافسة في روتينك الرياضي. كما انها وسيلة فاعلة تساعدك حتما على اكتساب المزيد من القوة في وقت سريع.

وعندما تبدئين في اتباع هذه الاستراتيجية ستتجلى لك العديد من الفوائد. فعلى سبيل المثال، ستتمكنين من ممارسة تمرين القرفصاء لمدة 15 دقيقة دون الشعور بأي إجهاد على الرغم انه قي المرات السابقة، وقبل اتباع الاستراتيجية التصعيدية، كان من الصعب عليك مواصلة أداء تمرين القرفصاء لمدة عشر دقائق. وستتمكنين بعد بعد ذلك من إضافة الوزن.

وبعد فترة طويلة من ممارسة تمرين القرفصاء مع اضافة الوزن ستستطيعين ممارسة التمرين مع العديد من الأوزان بالتدريج حتى تصلي إلى وزن 55 كجم. وهذه الطريقة ستجعلك قوية وتحسن الاداء الوظيفي للعضلات وتزيد من كثافة عضلات القدم التي ستساهم بدورها في زيادة قوة القدم.

مضاعفة الجهد في نظام التدريب التصعيدي

فيما يلي بعض الايضاحات بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بكيفية مضاعفة الجهد في نظام التدريب التصعيدي:

- يعتمد نظام التدريب التصعيدي على زيادة الجهد المبذول مرة تلو الأخرى. لذا فمن الهام عدم تغاير الميكانيكية الحيوية للتمارين التي تمارسينها في كل مرة.

على سبيل المثال ممارسة التمرين في المرة الأولى بحدة والمرة الأخرى بطريقة عادية وبدون شد.

كأن تمارسي مثلاً أحد التمارين بالشكل الصحيح الجاد في المرة الأولى لمدة 10 دقائق وفي المرة التالية تمارسي نفس التمرين لمدة 15 دقيقة ولكن بدون جدية. فالمطلوب زيادة عدد المرات مع الاحتفاظ بنفس طريقة التمرين.

- كل تمرين في هذه الدورة يتكون من ثلاث مراحل وتبلغ مدة التمرين 15 دقيقة وتتخلل المراحل الثلاث فترة استراحة لمدة 5 دقائق، وفي كل مرحلة ستقومين في العادة بممارسة تمرينين.

- ستقومين بممارسة تمارين قوية بطريقة متغايرة للخلف والأمام مع استخدام نفس الأوزان لكل المجموعات حتى تنتهي الفترة الزمنية للمرحلة.

- ينصح الخبراء بإجراء تمرين كارديو معتدل لمدة 10 دقائق تتبعه تمارين مد خفيفة في أيام العطلة وذلك بهدف تحفيز عملية الاستعاضة وتقليل الألم الناجم عن ممارسة التمارين.

- وبعد الإحماء من خلال أداء التمرين الأول، قومي باختيار ثقل يمكنك من إعادة التمرين عشر مرات كحد أقصى ويستحسن أن تتساوي الأوزان في كل التمارين.

- المجموعات، مرات التكرار، فواصل الاستراحة: سيتكشف معظم الأشخاص أنه من الأفضل القيام بعدد تكرار أكبر مع تقليل فترة الاستراحة في بداية الأمر، وبعد ذلك تدريجياً يتم التحول إلى استراتيجية تقليل عدد المرات في المجموعة مع أخذ فاصل استراحة أطول بسبب زيادة الاجهاد.

على سبيل المثال قد تبدئين بممارسة مجموعات بمعدل تكرار خمس مرات مع فواصل استراحة تتراوح مدتها من 10 إلى 15 ثانية. وعندما تشعرين بالاجهاد ستقومين بزيادة مدة فاصل الاستراحة مع تقليل عدد المرات حتى تقتربي من نهاية المدة المقررة للفترة التدريبية.

- التقدم: يكون الهدف بعد كل جلسة هو زيادة عدد المرات في نفس الفترة الزمنية. وبعدما تتمكنين من زيادة عدد المرات بنسبة 20% أو أكثر قومي في الجلسة القادمة بزيادة حجم الوزن بنسبة 5%. واذا تمكنت من زيادة عدد المرات بنسبة 40% يمكنك زيادة الوزن بنسبة 10%.