سرايا -

سرايا - يرتبط شهر رمضان الكريم لدي العديد من الأسر بما تحتويه المائدة عند آذان المغرب ، وتناول كل ما لذ وطاب من حلويات وأطعمة دسمة ، ولا شك أن الأمر يزداد مع العزائم والولائم التى تتبدلها العائلات خلال الشهر المبارك.

وسرعان ما تنعكس آثار العادات الخاطئة على الوزن ، مع الوخم والكسل أمام شاشات التليفزيون لمتابعة معظم ما تقدمه الفضائيات مع وجبات متنوعة من أطباق الحلويات الشرقية ، ومع كل ذلك تضيع أهداف رمضان ونهدر بركات هذا الشهر الكريم ونخرج منه بجسد ممتلئ وكرش منفوخ بلا أي روحانيات.

ومع زيادة الوزن نتيجة لتناول كمية كبيرة من الطعام ، وقابلية الجسم فى فصل الصيف على وجه الخصوص للسمنة التى تصاحبها بعض الأمراض كارتفاع الكوليسترول وضغط الدم وغيرها ، على كل إنسان أن يكون طبيب نفسه ، ويعتدل بدون إسراف ويعطي شهر رمضان حقه.

عصائر الحرق

ويشير د. ماهر أحمد القبلاوي أستاذ العلاج الطبيعي والسمنة - بكلية الطب - جامعة القاهرةإلى أن السمنة ترتبط فى أذهاننا بشهر فقط ، ولكنها فى الحقيقة هي دائمة طول السنة ، ويطلق عليها الأطباء "سمنة المواسم" ، ومن أكثر المواسم التى تسبب البدانه تكون فى شهر رمضان وخاصة أنه يرافق فصل الصيف والأجازة الذي يربطها كثيرون بالفسح وتناول الطعام والراحة الأمر الذي يكسب الجسم سعرات حرارية زائدة.

ويؤكد د. القبلاوي أن غير البدناء يزيد وزنهم من 5 : 7% فى شهر رمضان ، أما البدناء فوضعهم أكثر صعوبة بسبب استعدادهم الفطري لاكتساب الوزن ، ويتعرضون لزيادة الوزن من  15 : 20% ، ويرجع ذلك إلى ربط المواسم بالأكل ، الأمر الذي يقلل من صحة والعمر الافتراضي للإنسان ، وهذا ما أشار إليه تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن كل كيلو زيادة في الوزن بعد عمر 40 سنة يقلل العمر الافتراضي للإنسان بنسبة 3% ، ويرفع من نسبة الوفيات بنسبة 1%.

وللحفاظ على الوزن ، يعدد د. القبلاوي بعض الطرق التي تمكنك من الحفاظ على الوزن بدون زيادة ،خلال شهر رمضان الكريم : 

1 - الحساب : يجب على كل انسان يرغب فى المحافظة على وزنه حساب عدد السعرات التى يحتاجها الجسم بدون زيادة على النحو التالي :

* إذا كان يقوم بعمل يومي بسيط ، عليه أن يحسب السعرات التى يحتاجها الجسم على النحو التالي ، ضرب الوزن المثالي ( الطول ناقص 100 في 20 أو 30 بحسب قوة المجهود البدني ) على سبيل المثال ( الطول 170 – 100 * 20 = 1400 سعر حراري) .

ويمكن قراءة أي كتاب للمعلومات العامة للاطلاع على السعرات التى تحملها الوجبات بأنواعها التى تتناولها بالتقريب ، وبالتالي تتمكن في تحديد من الكمية المناسبة من الغذاء ، أو تناول أطعمة تساوي الوزن بدون زيادة أو نقصان فى حالة خلو الجسم من الأمراض أو الاضطرابات الهرمونية أو الغدد الصماء التى تقلل الحرق.

2 - تعديل الموروثات الشعبية التى تربط شهر رمضان بالوجبات الغنية بالسمن البلدي والحلويات ، عن طريق تعديل الروتين على النحو التالي .

بدء الطعام بتناول 2 : 3 تمرات ، وإعطاء فرصة للجسم من 7 : 10 دقائق ، بعدها يمكن تناول طبق الشوربة على أن يكون حساء منخفض السعرات كحساء ( المشروم أو الخضروات والخرشوف) ، ثم تناول خضروات نصف سواء مع قطعة من اللحم مع طبق سلطة كبير "حارق للسعرات" على أن يشمل الخضروات الحارقة (البروكلي  والقرنبيط والكرنب والبقدونس والكرفس والفلفل الأحمر وخل التفاح والمسطردة " ويمكن إضافة الثوم والبصل أو الجزر ، وبذلك يضمن الجميع حرق سعرات الوجبة بنسبة 25% ، وفى الوقت نفسه يحقق الشبع.

3- تجنب شرب الشاي بعد الإفطار مباشرة لأنه يمنع امتصاص الحديد ، ولكن يمكن تناوله بعد الأكل بنصف ساعة ، أما الحلويات الشرقية فيكفي تناولها مرتين فى الأسبوع بعد الإفطار بثلاث ساعات ، أما باقي الأيام فيمكن استبدالها بالفواكه وعصائرها ، مع التقليل من عصائر "المانجو والعنب والتين والبلح والبرقوق" ،أو تناول العصير الحارق عن طريق اختيار الفاكهة المحببة وإضافة عصير الكرفس معها ، أو مشروب "الكمون المغلي على قطع الليمون" أو مشروب "الشمر مع مغلي ورق العنب الأحمر".

نظام صحي

أما د. وفاء وافي استشاري السمنة والتغذية العلاجية فتنصح الصائم باتباع نظام صحي للحفاظ على الوزن ، وتقدم رجيم متوازن يحقق الرشاقة ويخلص الجسم من الوخم واضطرابات المعدة المعتادة ، مؤكدة أن أفضل طريقة فى تناول الطعام فى رمضان هي الإفطار علي تمر ثم تناول الشوربة والسلطة بعد صلاة المغرب ثم صلاة التراويح بعدها يمكن تناول وجبة العشاء ، وهي أفضل طريقة لخسارة الوزن .

وأشارت إلى أن أنسب أوقات ممارسة الرياضة في رمضان هي بعد صلاة التراويح وفي هذا الوقت يمكن الاعتماد على ثمرتين فاكهة وشرب الماء ، ثم تناول وجبة العشاء بعد التمرين ، وتقدم رجيم متكامل يقوم بمثابة عملية تصغير المعدة 

الغذاء الصحي للصائم 1500 سعر حراري

السحور

يقول الرسول صلي الله عليه وسلم "نعم سحور المؤمن التمر" لذا تنصح د.وفاء بالاعتماد عليه فى السحور ، مع الحرص على تواجد الزبادي ، والخضروات الذي يعمل بمثابة الأسفنجة التى تمتص الماء وتحتفظ به ويرتوي بها الجسم طوال اليوم على أقل تقدير 10 ساعات ، وشرب الماء وحده غير كاف مع تجنب الأملاح والمخللات التى تسحب الماء من المعدة للخلايا الدهنية بالجسم.

كما أكدت د.وفاء أن تناول كمية كبيرة من الطعام خلال السحور بهدف ضمان الشبع طوال اليوم من المعتقدات الخاطئة ، فكلما تناول الإنسان كمية أكبر كلما ارتفع منحني الجلكوز بدرجة كبيرة ويزيد معه شعور الإنسان بالدوخة والعصبية والهبوط والجوع بالإضافة إلى الحموضة بالمعدة ، مستشهدة بالآية الكريمة (وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلاَ تُسْرِفُوا).

* 3 تمرات + ماء

مع

- 3 ملعقة كبيرة فول + طماطم وبقدونس + زبادي بالخيار + 1/4 رغيف بلدي للمرأة و 1/2 رغيف للرجل.

أو

- سلطة جبن قريش بالزبادي والطماطم والخيار والنعناع + 1/4 رغيف.

أو

- بيضة أومليت بالخضار + 1/4 رغيف بلدي + زبادي مقطع به ثمرة أو ثمرتين فاكهة .

أو

- ساندوتش 1/4 رغيف من لبنة بالزعتر أوالريحان + طماطم وخيار وبقدونس + ثمرة فاكهة.

أو

- 1/4 لتر لبن رايب للمرأة ، 1/2 لتر للرجل + 2 ثمرة فاكهة.

أو

- 3 ملاعق بليلة بقشرها أو كورن فليكس أسمر + كوب لبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة مقطعة مكعبات.

أو

- 2 قطايف أو فطائر صحية محشوة بالجبن القريش بالنعناع + طماطم وخيار + زبادي.

الفطور

3 : 7 تمرات منقوعة فى الماء أو اللبن أو اللبن الرائب المخفف.

أما مريض السكر فيكتفي بثلاث تمرات ، والأفضل نقع كل كوب على حدى.

بعد صلاة المغرب

طبق شوربة خضار ( طماطم أو مشروم أو بسلة أو بصل أو شعرية بالبسلة والجزر أو القرع)

+

سلطة خضراء مثل ( سلطة الفتوش : خبز بلدي محمص ، طماطم ، خيار ، فلفل رومي، جرجير ، خس ، بقدونس، فجل ، لرجلة ، رمان ، نعناع ناشف، خل ، ليمون ، زيت زيتون ، سماق).

أو

طبق سلطة خضراء مع 2 سمبوسك : (سبانخ بالفراخ أو لحم مفروم بالبسلة والفلفل الرومي والجزر والبصل)

أو

طبق سلطة خضراء بالذرة الحلوة أو الحمص.

بعد صلاة التراويح

- طبق خضار مطبوخ (بامية ، ملوخية،فاصوليا ، كوسة ، تورلي ) مع 1/4 فرخة مشوية بالفرن بدون الجلد أو 2 شريحة بانيه الدجاج المحمر بالفرن أو 2 أصبع كفتة و 2 كبيبة محمرة بالفرن أو 2 سمبوسك محمر بالفرن.

مع

2 :3 ملعقة كبيرة فريك أو مكرونة أو أرز بالشعرية أو أرز بالخلطة والمكسرات أو 2 : 4 محشي ورق عنب صحي.

مع

طبق سلطة خضراء مثل ( البنجر ، الجزر المشور ، الجرجير ، الكسبرة الخضراء ، الخل البلسمي ، الليمون ، المساق ، زيت الزيتون)

أو عشاء آخر لمحبي الحلويات

1 : 2 حفنة مكسرات أو سوداني + لبن رايب

مع

2 – 3 ثمرة فاكهة.

أو

طبق صغير مهلبية المشمش المجفف أو الجزر بالبرتقال.

أو

قطعة كنافة أو بقلاوة أو 2 حبة قطايف بالمكسرات والسوداني والزبيب( طهي صحي ، مرتين اسبوعياً ، مع تقليل نشويات الوجبات الأخرى.

بين الفطور والسحور

- 10 أكواب ماء ( بطعم ماء الورد ، قطرات عصير الليمون).

- كوب عصير طبيعي مخفف بدون سكر أو كوب عرقسوس أو كركديه وتمر هندي بسكر دايت.