سرايا -  سرايا - تتميز المائدة الرمضانية بغناها وتنوّعها فتحتوي على الكثير من الأطعمة التي منها ما هو صحي ومنها ما قد يكون غنياً بالدهون والسكر والوحدات الحرارية في مقابل قيمة غذائية بسيطة أو معدومة حتى. من هنا تبرز أهمية التعرّف إلى القيمة الغذائية لتلك الأطعمة التي نتناولها في رمضان بشكل عشوائي أحياناً ومن دون حساب.
الاختصاصية في علم التغذية وتنظيم الوجبات نيفين بشير تعرّفك هنا على المكونات الغذائية في بعض الأطعمة التي غالباً ما تكون موجودة على المائدة الرمضانية لتُحسني الاختيار وتتجنبي الأكل العشوائي، إضافة إلى نصائح غذائية أساسية تساعدك في تحضير الأطعمة بطريقة صحية.

التمر
يتميز التمر بغناه بالبوتاسيوم والمغنيزيوم اللذين يعتبران من المكونات الأساسية لمنع التشنجات العضلية التي تُعد من المشكلات الشائعة في شهر الصيام. أيضاً يساعد هذان المكونان على الوقاية من أمراض عدة، خصوصاً أمراض القلب.
أيضاً من المميزات الموجودة في التمر والتي تعطيه هذه الأهمية في شهر الصيام، احتواؤه على السكر السريع الذي يعتبر حاجة أساسية للصائم في بداية الإفطار بهدف التعويض عن نقص السكر نتيجة الصيام لساعات طويلة. فبتناول التمر يؤمّن الصائم حاجته من السكر بشكل سريع قبل أن يبدأ الإفطار.
نصيحة : يجب عدم تناول أكثر من 3 حبات من التمر، فهي تساوي حصة واحة من الفاكهة نظراً لغنى التمر بالسكر.
معلومة : تحتوي 3 حبات من التمر على 60 أو 80 وحدة حرارية.

المشمش المجفف
يتميز أيضاً بغناه بالألياف التي تساعد على مكافحة مشكلتي الإمساك والنفخة الشائعتين في شهر رمضان.
ملاحظة : من المهم شرب الماء عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتسهيل عمل الأمعاء وتسريع عملية الهضم. كما يُنصح بالانتظار لبعض الوقت قبل البدء بالإفطار وبعد تناول التمر والماء.

الفتوش
يحتوي الفتوش على خضر أساسية مميزة كمختلف أنواع الخضر الغنية بالألياف والماء لتعويض الكميات التي خسرها الجسم في ساعات الصيام.
كما تعتبر السلطات المختلفة كالتبولة والفتوش من أهم مصادر الألياف والفيتامينات والمعادن. وتتميز الخضر الورقية الخضراء بغناها بالحديد وحمض الفوليك.
فيُعرف عن البقدونس أنه مدرٌ طبيعي للبول ويساعد الأشخاص الذين يعانون انحباس السوائل في الجسم على التخلص من هذه المشكلة بطريقة طبيعية، مما يؤدي إلى خسارة ملموسة في الوزن.
هذا ويُعرف عن البندورة غناها بمضادات الأكسدة وبالفيتامينات وبدورها المهم في الحد من خطر الإصابة بالسرطان. من هنا أهمية التركيز على طبق الفتوش بعد ساعات الصيام لتعويض كميات السوائل والمعادن التي خسرها الجسم في ساعات الصيام والعمل على ترطيبه بتناول الخضر.
هذا إضافة إلى دوره في تأمين حاجات الجسم من الألياف التي تعطي إحساساً بالشبع، مما يساهم في الحد من كمية الأطعمة التي يمكن تناولها في الإفطار، وبالتالي يحول دون الإفراط في الاكل.
نصيحة : أضيفي ملعقتين من الزيت إلى طبق كبير من الفتوش للعائلة. إذ يُعتبر زيت الزيتون مفيداً جداً للصحة لغناه بالأوميغا 3، لكن يجب عدم الإكثار من تناوله. فملعقة صغيرة واحدة منه تحتوي على 45 وحدة حرارية.
وتناول كميات زائدة منه يُراكم الدهون في الجسم، خصوصاً في البطن والأرداف. هذا مع الإشارة إلى أن زيت الزيتون والزيت النباتي يحتويان على كمية الوحدات الحرارية نفسها تقريباً، لكن تبقى فائدة زيت الزيتون أهم بكثير.

حساء العدس
يعتبر الحساء عامةً مهماً في رمضان لتليين المعدة ومنع الاضطرابات الهضمية وتعويض السوائل التي خسرها الجسم، إضافة إلى الغذاء الذي يقدمه من فيتامينات ومعادن.
من المهم التركيز على حساء العدس لغناه بالتريبتوفان الذي يساعد على تحسين المزاج وتأمين الشعور بالسعادة، ما يُعتبر عاملاً مهماً في شهر رمضان لضبط المزاج والحد من الاكتئاب الذي قد ينتج من الشعور بالحرمان. كما يُعرف عن العدس غناه بالحديد مما يساعد على محاربة فقر الدم.
ملاحظة : يعاني البعض من مشكلة نفخة قد تزيد في رمضان. في هذه الحالة يُضاف إلى الحساء الكمّون لتجنب النفخة والغازات.
نصيحة : لأن حساء العدس يمتاز بغناه بالحديد، يُنصح بزيادة كمية الليمون الحامض فيه لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
معلومة إضافية : يحتوي كوب حساء العدس على حوالى 300 وحدة حرارية، أما الخبز المحمّص (Croutons) الذي يُضاف إليه عادةً فيحتوي على حوالى 80 وحدة حرارية، على ألا يكون مقلياً بل محمصاً في الفرن.

حساء الخضر
يتميز حساء الخضر بغناه بالألياف بسبب الخضر العديدة التي فيه، في مقابل قلّة الوحدات الحرارية التي يحتوي عليها، خصوصاً في حال عدم إضافة الدهون إليه.
كما أنه يعتبر حساء مفضلاً في شهر رمضان لاعتباره لا يحتوي على البروتينات التي يتم تناولها في الطبق الرئيس، وبالتالي من الأفضل عدم تناولها أيضاً في الحساء لتجنب الكميات الزائدة من البروتينات.
معلومة : يمكن إضافة الخضر المجلّدة أو تلك الطازجة إلى حساء الخضر، فلا فرق من حيث القيمة الغذائية بينها بعكس ما يعتقد كثر. حتى أن الخضر المجلّدة قد تكون أفضل بعد من حيث غناها بالمكونات الغذائية وحفاظها عليها لاعتبارها تُجلّد مباشرة بعد قطفها، بعكس الخضر الطازجة التي يتم نقلها بعد قطفها.
نصيحة : من الأفضل عدم إضافة الدهون إلى الحساء لأنه يصبح عندها دسماً وتزيد كمية الوحدات الحرارية التي فيه. علماً أن 30 غراماً من الدهون تساوي 45 وحدة حرارية. لذلك يمكن الاكتفاء بإضافة القليل من زيت الزيتون.

المعجّنات
لا يُحبذ تناول المعجنات في وجبة الإفطار إلا استثناءً، لأن ليس لها أي قيمة غذائية. كما أن من الأفضل أن تحضّر مشوية. أما تلك التي بالجبنة فمن الأفضل دائماً تحضيرها بالجبنة البيضاء لا الصفراء. بهذه الطريقة يمكن تخفيف كمية الدهون والاستفادة من الكالسيوم في الجبنة.
نصيحة إضافية : يُنصح باستخدام الجبنة القليلة الملح في المعجنات، لأن الملح يسبب الإحساس بالعطش وانحباس السوائل في الجسم وزيادة الوزن.
الكمية المسموح بها بصورة استثنائية : يُسمح بقطعتين للمرأة و4 للرجل كحد أقصى.


الطبق الرئيس
يُفضل دائماً تناول الأطعمة المطهيّة والمشوية من وقت إلى آخر. يُنصح بتناول الأطعمة المتنوعة ما بين اللحوم والدجاج والأسماك وتخصيص يوم نباتي، فيما يُنصح بتجنب المقليات والأطباق السريعة التحضير تفادياً لزيادة الوزن وكميات الدهون في مقابل عدم وجود فائدة غذائية لهذه الأطعمة. ومن أنواع الطهو المهمة التي يمكن تناولها، السبانخ بالأرز والفريك بالدجاج لاعتبارها أطعمة صحية ومغذية، إضافة إلى أطباق عدة أخرى:

المدردرة
تحتوي على الأرز والعدس، ونظراً لوجودهما معاً فهما يكمّلان بعضهما البعض، مما يؤمّن أحماضاً أمينية غير موجودة في مكان آخر لتوفير الغذاء البروتيني الأمثل.
معلومة : يمكن كل من لا يعاني مشاكل في الأمعاء تناول الأرز، أما من يعانيها فيمكنه استبدال الأرز بالبرغل أو القمح لاعتبارهما أخف ويمتازان بغناهما بالألياف. كما أنهما لا يساهمان في رفع معدل السكر في الجسم بسرعة، وبالتالي يعطيان إحساساً بالشبع لمدة أطول ويخفّفان من الإحساس بالجوع بين الوجبات.

الأرز بالدجاج
ليست المشكلة هنا في الطبق نفسه، فهو من الأطباق الصحية، بل في الدهون التي تضاف إليه بحجة تحسين مذاقه، مما يؤدي إلى زيادة كمية الوحدات الحرارية والدهون فيه.
نصيحة : يجب ألا تتجاوز الكمية القصوى كوباً ونصف الكوب للحد من كمية الوحدات الحرارية. كما أنه طبق غني بالبروتينات. أيضاً يُفضل صدر الدجاج والمكسرات غير المقلية لأنها صحية شرط عدم الإفراط في تناولها. في حال تحديد الكميات، يُعتبر الأرز بالدجاج طبقاً صحياً كاملاً.

الكوسى
يُعتبر أيضاً من الأطباق الكاملة لاحتوائه على النشويات والبروتينات والخضر، المكونات التي يحتاج إليها الصائم كلّها.
نصيحة : يجب استخدام اللحم الهبرة وعدم إضافة الزبدة عند الطهو لتجنب الدهون والوحدات الحرارية الزائدة. علماً أنه يسمح بـ 4 حبّات من الكوسى المحشية للمرأة وحوالى 6 للرجل.

الصيادية
يعتبر أيضاً من الأطباق المثلى لاحتوائه على مصدر ممتاز للبروتينات، وهو السمك إضافة إلى الدهون والنشويات... لكن بشرط شي السمك لا قليه حتى لا يخسر من فوائده، خصوصاً الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والشرايين، وشرط عدم تحضير الأرز بزيت السمك للحد من كمية الدهون. حتى أن الصلصة يمكن أن تُحضر بطريقة صحية قليلة الدهون.

المشروبات
تعتبر المشروبات الرمضانية غنية جداً بالسكر والوحدات الحرارية ولا قيمة غذائية لها أو فوائد، بل هي عبارة عن وحدات حرارية «فارغة» تسبب زيادة الوزن. لذا من الأفضل دائماً أن يكون الاختيار صحياً كالعصير الطازج غير المعلّب.
معلومة : يحتوي كوب عصير الليمون الطازج (240 ملل) على 180 وحدة حرارية إذ يستوعب عصارة 3 حبات من الليمون. يتميز بغناه بالفيتامين C الذي يعتبر أساسياً في شهر رمضان لتقوية المناعة التي تتراجع بسبب الصيام فيصبح الصائم أكثر عرضة للالتهابات والأمراض الجرثومية. من هنا أهمية العمل على تقوية المناعة. أيضاً يعتبر عصير الكيوي مهماً جداً في هذه الحالة.
نصيحة : يُفضل دائماً تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير لأنها تقدم عدداً أقل من الوحدات الحرارية. فعند تناول حبة من الليمون نحصل على 60 وحدة حرارية.
أما عند تناول كوب العصير الذي يحتوي على 3 حبات من الليمون فنحصل على 180 وحدة حرارية، وبالتالي تزيد كمية السكر والوحدات الحرارية. كما أنه عند عصر الفاكهة تخسر من كمية الألياف التي فيها.

الليموناضة
تعتبر اختياراً جيداً كمصدر للفيتامين C شرط استبدال السكر بالمُحلّي الاصطناعي. كما يمكن إضافة النعناع إليها لاعتباره يساعد على الاسترخاء ويعطي احساساً بالانتعاش ويريح القولون ويمنع المغص.

الجلاّب
يحتوي على نسبة عالية من السكر، ومن الأفضل عدم تناوله إلا استثناءً. علماً أن كل كوب منه يعادل حصتين من الفاكهة. كما يُفضل عدم إضافة المكسرات إليه.

الفاكهة
تعتبر الحمضيات في غاية الأهمية في شهر رمضان كمصادر للفيتامين C لتقوية المناعة وحماية الجسم من الأمراض، ومنها الكيوي والبرتقال. أيضاً تعتبر الفاكهة الغنية بالماء مهمة جداً لتعويض نقص السوائل في الجسم كالبطيخ والشمّام.
لكن حتى عند تناول هذه الفاكهة، وبعكس ما يعتقد كثر، يجب تحديد الكمية، فقطعة البطيخ الواحدة تحتوي على 80 وحدة حرارية ولا يمكن تناولها عشوائياً وبكميات زائدة.
أما البابايا فتعتبر من أنواع الفاكهة المثلى لأهميتها في عملية الهضم وفاعليتها في محاربة مشكلة الإمساك الشائعة في رمضان.

المكسّرات
عند تناولها نيئة، تعتبر المكسّرات مهمة جداً للصحة ولها فوائد عدة لغناها بالأوميغا 3 التي تلعب دوراً مهماً في صحة القلب، لكنها تحتوي في الوقت نفسه على الكثير من الوحدات الحرارية.
يمكن تناول 12 حبة من اللوز أو الكاجو وحبتين كاملتين من الجوز. تعتبر المكسّرات وجبة صحية جيدة بعد الإفطار إذ تحتوي بهذا المعدل على 100 أو 150 وحدة حرارية.

الحلويات الرمضانية
يجب الابتعاد عن الحلويات الرمضانية المقلية والتي يضاف إليها القطر لأنها تحتوي على كميات هائلة من الوحدات الحرارية. من الأفضل تناول الحلويات المنزلية الصحية كالأرز بالحليب والكاسترد والمهلبية، سواء كسحور أو بين الإفطار والسحور، فهي مصادر مهمة للكالسيوم والفيتامين «د»، إضافة إلى غناها بالبروتين.
وفي حال اتباع حمية لخفض الوزن، يُستبدل فيها الحليب العادي بالحليب الخالي من الدسم والسكر بالمُحلّي الاصطناعي. وتعتبر هذه من الحلويات المثلى للأطفال.
نصيحة : حتى الحلويات الرمضانية الدسمة يمكن ان تُحضّر بطريقة صحية، ومنها القطايف التي يمكن تحضيرها مشوية وتناولها من دون قطر أو بالقطر الدايت، أيضاً يمكن تناول الكلاّج نيئاً. لكن لا بد من التذكير بأن ما من فوائد غذائية لهذه الحلويات.

في السحور
يُنصح في السحور بتجنّب المناقيش التي تحتوي على الكثير من الدهون والوحدات الحرارية وتفضيل الألبان والأجبان كأي وجبة فطور عادية لاعتبارها مصادر مهمة للبروتينات وتساعد على تكسير الدهون وخسارة الوزن