سرايا - شهر رمضان الكريم هو من أفضل الفرص لاتباع حمية غذائية صحية بسبب وجود وقت محدد لكل من وجبتي الإفطار والسحور، مما يسهل وضع برنامج غذائي والالتزام به سواء كنتِ ترغبين بالتخلص من بعض الوزن مثل الدهون الزائدة في منطقتي البطن والأرداف، أو ترغبين باكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية بسبب النحافة أو رغبة في الحصول على جسم ممتلئ

وإليك أفضل ريجيم في رمضان للتخسيس وأفضل ريجيم لزيادة الوزن، لتختاري منهما ما يناسب حالة جسمك

إن أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد هي تغيير نظامك الغذائي والتخلص من العادات الغذائية السيئة ليحل محلها عادات غذائية صحية، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق التخطيط المسبق لما سيتم تناوله يومياً، فحال شعورنا بالجوع نلجأ إلى تناول الطعام الذي نجده أمامنا أو أول ما يخطر ببالنا والذي غالباً ما يكون إما مأكولات سريعة (Fast Food) أو بعض ألواح الشوكولا أو قطع الكيك الدسمة بالشوكولاتة، لذا فإن أول ما يجب عليك فعله عند البدء ببرنامج حمية للتخسيس هو وضع قائمة مسبقة بما سيتم تناوله خلال اليوم، وذلك لقطع الطريق أمام أي أفكار بتناول قطع من السمبوسك المقلي أو لوح من الشوكولا الدسمة

يمكنك البدء بتحديد وجبة الإفطار وأنواع السناك (المقرمشات)، الذي تتناولينه بين وجبة الإفطار والسحور متضمنة المشروبات أيضاً، وهذه بعض الأمثلة لوجبات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية:

السمك والبطاطا المشوية بالفرن: 2 شرائح من السمك مع قطع من البطاطا نستخدم لتتبيلها الفلفل وعصير الليمون

مرق الدجاج والخضار: شوربة تحتوي على شرحات مقطعة من الدجاج مع قطع من الجزر والبطاطاس والبازلاء

فاصولياء خضراء مطهوة بالقليل من الزيت مع شريحة من خبز القمح الكامل

شريحتان من الدجاج المشوي مع كأس من الخضار المطهوة على البخار

نصف كأس من الرز الأسمر مع البازلاء وكوب من اللبن قليل الدسم

يمكنك تناول الكمية التي تريدينها من الخيارات التالية:

200 غرام من الجبن قليل الدسم

كوب من عصير الموز مع التوت

ممارسة الرياضة

هي ضرورة لكل فرد سواء، كان يريد إنقاص وزنه أم الحفاظ عليه، لذا اختاري رياضة تحبينها واجعليها بدءاً من اليوم عادة يومية، وليس مجرد نشاط من المفروض تتبعيه لأيام معدودة فقط. {1}

شاهدي أيضاً: طرق رجيم رمضان

يظن البعض أن زيادة الوزن أمر بسيط من خلال تناول الحلويات والنشويات والمشروبات الغازية والوجبات الدسمة، إلا أن الوزن المكتسب بهذه الطريقة سوف يتوزع في الجسم بطريقة خاطئة فتتركز الدهون في البطن أو الأرداف مثلاً، ناهيك عن تأثيرها السلبي على الصحة، لذا من المهم أن يتم تطبيق مخطط غذائي لزيادة الوزن بطريقة سليمة؛ تستفيدين منها عزيزتي في تقوية عضلات جسمك، بدلاً من اكتساب المزيد من الدهون المخزنة فقط، ويمكنك اتباع البرنامج التالي للحصول على وزن زائد بطريقة صحية خلال شهر رمضان:

زيادة الوزن بطريقة السعرات الحرارية: بعكس طريقة تخفيف الوزن، يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسمك للحصول على فائض في السعرات الحرارية، ففي حال كان جسمك يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية، قومي بتناول ما يعادل 2500 سعرة حرارية (كالوري)

تناولي المكسرات والفاكهة المجففة كسناك بين وجبتي الإفطار والسحور، إضافة إلى كوب من الحليب كامل الدسم

قللي من تناول الخضروات والفاكهة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لفسح المجال للأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل: البطاطس الحلوة والشوكولا الداكنة

خففي من شرب الماء قبل الوجبات لأنه يساهم في شعورك بالشبع

استخدمي طبق كبير أثناء تناول الطعام، لأن استخدام طبق صغير وتكرار ملأه يجعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع

لا تهملي ممارسة الرياضة وخاصة رفع الأوزان، التي تناسب وزنك وبإشراف مدربة لياقة، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، وذلك لتوزيع الفائض من السعرات الحرارية على العضلات وليس كدهون مخزنة، ولكن يجب الانتباه إلى عدم زيادة ساعات وجهد ممارسة الرياضة كي لا يتم حرق جميع السعرات الحرارية

احصلي على عدد ساعات كافية من النوم

بدء وجبات الإفطار والسحور بتناول المكونات ذات السعرات الحرارية العالية، ثم الانتقال إلى المكونات ذات السعرات الأقل فمثلاً في طبق يحتوي على البروتين والخضار تناولي البروتين ثم بعد ذلك انتقلي إلى الخضروات

قاطعي التدخين: أوزان المدخنين عادة تكون أقل من أوزان غير المدخنين، لذا فإن الإقلاع عن التدخين يساعد في عملية اكتساب الوزن. {2}

وإليك قائمة بمجموعة من الأفكار، التي تساعدك في عملية اكتساب وزن صحية:

شرحات اللحم المشوية بالزبدة الحيوانية

طبق من الأرز باللحم والمكسرات

أفكار للسناكات بين وجبتي الإفطار والسحور:

كوب من الحليب كامل الدسم

قطع متنوعة من الفواكه المجففة

لوح من الشوكولا الداكنة (التي تحتوي على 70% وأكثر من الكاكاو)

زبدة المكسرات وكوب حليب كامل الدسم

سلطة معكرونة بالجبن والبقدونس

2 حبة مشوية من البطاطا الحلوة {3}