سرايا - مع حلول شهر رمضان المبارك، والإنقطاع عن الطعام لعدد من الساعات، يعتبر الحفاظ على الصحة واللياقة تحدياً كبيراً بالنسبة لكثير من الصائمين، خصوصاً وأن بعضهم يصوم لأكثر من 20 ساعة في بعض الدول، فكيف يمكن تحقيق التوازن الغذائي خلال رمضان ؟.

و استقبل الصائمون شهر رمضان هذا العام وسط موجة ثالثة لوباء (كورونا) في كثير من دول العالم، وهذا ما قد يشكل تحدياً إضافياً في الحفاظ على الصحة النفسية والبدنية خلال شهر الصيام، ومن أجل تحقيق ذلك، ينصح خبراء بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وذلك بالتركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة، وفق (DW).

السحور

بالنسبة للسحور، ينصح أياز صافي، خبير التغذية في جامعة "ويست مينيستر" في لندن، بالتركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر) المنخفض، مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال.

و أضاف صافي" لن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، و يمكن أن يساعدك هذا أيضاً في التحكم في شهيتك وسيساعدك على الاستمرار طوال اليوم".

الإفطار

أما بالنسبة للإفطار، فينصح خبراء التغذية بتناول أطعمة خفيفة غنية بالسوائل والسكريات الخفيفة في البداية، حيث أكد خبير التغذية راشي شودري على أنه بعد صيام طويل، يجب أن تكون الوجبة الأولى خفيفة وتحتوي على أطعمة تحتوي على السوائل وبعض السكر، حيث إن هذا هو السبب في أن الإفطار التقليدي يتضمن الكثير من المشروبات والفاكهة والتمر".

و تابع" أفضل طريقة لتعويض السوائل والشوارد المفقودة هي أن تفطر بماء جوز الهند أو ماء الليمون المالح بكمية صغيرة من سكر الفاكهة سريع الامتصاص، أو الخوخ أو التين الجاف أو الفاكهة الطازجة".

ويتفق معه صافي الذي ينصح بشرب الماء عند الإفطار، بالإضافة إلى تناول كمية جيدة من الخضروات والبروتينات الموجودة في منتجات الألبان، و يساعد وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك على الحفاظ على رطوبة جسمك وشبعك لفترة أطول، ويمكن أن يعزز نظام المناعة لديك، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام.

ما الذي يجب عليك تجنبه في شهر رمضان ؟

نصح صافي بتجنب الإفراط في تناول بعض الأشياء مثل الملح والكافيين والوجبات السريعة، حيث قال :"عند تحضير الوجبات، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيسبب لك الجفاف ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار، ويجب تجنب الكافيين، وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول، ما يزيد من إنتاج الجسم للبول، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الجفاف".

كما ينبغي الابتعاد عن الوجبات الجاهزة السريعة، لأن كثافة المواد المغذية فيها منخفضة نسبياً، كما أن الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وأمراض في القلب والكليتين.

ماذا بالنسبة للرياضة ؟

ينصح الخبيران صافي وشودري بتجنب التمارين المجهدة مثل الركض أو رفع الأثقال أثناء نهار الصيام، مشيرين إلى إمكانية القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.

• إقرأ أيضاً : فوائد الأناناس للعناية بالبشرة
• إقرأ أيضاً : تحذير من النوم مباشرة بعد تناول السحور