سرايا - دائما ما تُعقَد مقارنات بين الكينوا والأرز لاستكشاف أيهما الأفضل كخيار غذائي خالٍ من الغلوتين، ولهذا نحاول في السطور التالية استبيان أحدث المعلومات والنتائج البحثية التي تم التوصل إليها لمعرفة أي منهما أكثر إفادة للصحة في واقع الأمر.

نقاش الكربوهيدرات: الكينوا مقابل الأرز
كلاهما مصادر كربوهيدرات خالية من الغلوتين، ويمكن الاستعانة بهما كأطباق جانبية مميزة لما تفضلينه من خضروات وبروتينات خالية من الدهون، كما يسهل تحضير أي منهما بسرعة، ويمكن تناولهما بشكل جيد مع مجموعة كبيرة من الوجبات. ونظرا لتشابههما الشديد، فلن تتناولي إلا واحدًا منهما، وليس كليهما، بالوجبة.

وهنا يأتي السؤال الدائم "ما الذي يتعين عليك اختياره، الكينوا أم الأرز؟" – ولهذا سنجيب على ذلك السؤال بعرض مزيد من المعلومات عن كليهما في السطور التالية.

ما هي الكينوا؟
الكينوا هي بذور يحب الناس تحضيرها وتناولها كما الحبوب، ولهذا تعرف أحيانا باسم "الحبوب الكاذبة". لكن ما يجب أن تعرفيه هي أنها واحدة من أشهر أنواع الحبوب القديمة، حيث نشأت في أمريكا الجنوبية ويعود تاريخها إلى ما يقرب من 7000 سنة، وتوجد منها عدة أشكال مختلفة، حيث منها الأبيض، الأحمر وكذلك الأسود.

وقالت خبيرة التغذية المعتمدة في نيويورك، مالينا مالكاني، إنه غالبا ما يشار إلى الكينوا على أنها "طعام وظيفي"، وأنه وبالرغم من عدم وجود تعريف مقبول على نطاق واسع للأطعمة الوظيفية، فإنها تعتبر عموما “مراكز قوى” على صعيد التغذية.

ما هي فوائد الكينوا؟
الكينوا عبارة عن بروتين كامل – بروتين يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج أجسامنا للحصول عليها من الطعام – حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من الكينوا على 8 غرامات بروتين. كما تحتوي الكينوا على كثير من الألياف (5 غرامات في كل كوب مطبوخ) ، وهو ما يساعد على تقليل الكولسترول وخفض الوزن. وبالإضافة لذلك، تعتبر الكينوا مصدرا غنيا بالمعادن مثل المغنيسيوم، المنغنيز، الفسفور والزنك، كما أنها خالية من الغلوتين بصورة طبيعية. ومن ضمن الفوائد الأخرى للكينوا هو أن مؤشرها الغلايسيمي منخفض بالفعل، ما يجعلها خيارا رائعا ومفيدا حين يتعلق الأمر بالسيطرة على نسبة السكر بالدم.

ما هو الأرز؟
باعتباره من الحبوب النشوية، فإنه يمكن القول إن الأرز عبارة عن مصدر جيد للكربوهيدرات وغذاء أساسي في جميع أنحاء العالم، ويوجد منه أكثر من 40 ألف نوع مختلف، بما في ذلك النوع الأبيض، الأحمر، البني، البسمتي، الياسمين والبري.

فوائد الأرز
كل أنواع الأرز خالية من الغلوتين، لكن تختلف باقي الفوائد الغذائية على حسب نوع الأرز. فالأرز الأسود والأحمر، على سبيل المثال، مصدر غني بمواد أنثوسيانين التي تمنح الأطعمة النباتية ألوانها، وتتصدى للإجهاد التأكسدي في الجسم.

أما الأرز البري والأرز البني فيعتبران من المصادر الغنية بالمنغنيز، الحديد والألياف، كما يشتهر الأرز البني تحديدا بكونه مصدرا غنيا بمركبات الليغنان، التي ترتبط بخفض نسبة الكولسترول، تقليل ضغط الدم، خفض الوزن والتحكم بنسبة السكر بالدم. في حين يعتبر الأرز الأبيض مصدرا غنيا بالكربوهيدرات سهلة الهضم.

الكينوا مقابل الأرز
من الصعب مقارنة الكينوا بالأرز نظرا لوجود أنواع كثيرة جدا من الأرز (وأشكال مختلفة من الكينوا كذلك) لكن يمكنك الاطلاع على الجدول التالي لمعرفة المزيد عنهما:

البروتين والألياف
ربما توجد كثير من أوجه التشابه بين الكينوا والأرز، لكن أبرز أوجه الاختلاف بينهما يكمن في محتواهما من الألياف والبروتين. فكوب من الكينوا يحتوي على ضعف البروتين الذي يحتويه كوب من الأرز الأبيض، كما أن جودة البروتين في الكينوا مثالية، وتتفوق الكينوا في الوقت ذاته أيضا حين يتعلق الأمر بالألياف، حيث تحتوي على حوالي 5 غرامات ألياف أكثر من الأرز الأبيض و2 غرام أكثر من الأرز البني. ومعروف أن كثرة تناول الألياف تفيد في تنظيم حركة الأمعاء، خفض نسبة الكولسترول ومنع بعض أنواع الأمراض السرطانية. فيما قد يساعد المؤشر الغلايسيمي المنخفض للكينوا على تنظيم مستويات السكر بالدم، ولهذا يرى الأطباء والباحثون أن (الكينوا) تشكل خيارا رائعا بالنسبة للأشخاص المصابين بداء البول السكري.

المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة
الكينوا مصدر غني بالألياف، المعادن، مضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنها أغنى من الأرز البني فيما يخص محتواها من الحديد والبوتاسيوم وكذلك أكثر كثافة بالمغذيات بشكل عام. في حين أن الأرز البني مصدر غني جدا بالمنغنيز وفيتامينات B، بما في ذلك النياسين، الريبوفلافين وحمض الفوليك.

الكينوا مقابل الأرز: أيهما أكثر إفادة للصحة؟
لا شك أن كليهما يسهل إدراجهما في أي نظام غذائي صحي، فهما إضافات متنوعة وغنية بالمغذيات، بما يعني أن بمقدورك تناول أحدهما في ليلة والآخر في الليلة التالية. لكن الباحثين اتفقوا في ذات الوقت على أن الكينوا خيار أفضل لمن يبحثون عن طريقة يضيفون بها مزيدا من البروتين النباتي إلى الوجبات التي يتناولونها، فضلا عن أن الكينوا من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بينما الأرز عبارة عن كربوهيدرات بالأساس.