يوصى بأداء هذه التمارين لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تبحثين عن مزيد من التحدي، يمكنك زيادة العدد مرة أو مرتين أخريين، مع الحرص على أخد قسط من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين الجولات.

1. سوبرمان

ابدئي بالاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين والساقين على الأرض، بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً، والجبهة على الحصيرة. شدّي عضلات البطن واضغطي على عضلات المؤخرة وارفعي الأطراف الأربعة، بالإضافة إلى الصدر والرأس بضع بوصات من الأرض، مع الحفاظ على رقبتك محايدة من خلال التحديق في الجزء العلوي من السجادة. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم انزلي ببطء إلى نقطة البداية.

2. حشرة ميتة الكيفية

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك وابسطي ذراعيك على الصدر، وارفعي ساقيك لتشكّلا زاوية 90 درجة. اضغطي على أسفل الظهر على الأرض، ثم قومي بتمديد وخفض الساق اليمنى ببطء وفي ورفعها فوق الحصيرة. توقفي مؤقتاً، ثم عُودي إلى نقطة البداية وكرري على الجانب الآخر.

3. خفض الساق

ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين بشكل مستقيم نحو السقف. اخفضي الساق اليسرى إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون تقوس أسفل الظهر. عودي إلى نقطة البداية وكرري على الجانب الآخر.

4. الصدفة الكيفية

ابدئي بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الذراع اليسرى، ودعم الرأس باليد، واليد اليمنى على الورك، والساق اليمنى أعلى اليسار، وثني الركبتين والكعبين بما يتماشى مع الألوية. افتحي الساقين برفع الركبة اليمنى نحو السقف دون السماح للفخذ الأيمن بالتدحرج للخلف. ثم العودة إلى نقطة البداية.

5. الجسر

ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين والقدمين على الأرض والذراعين من الجانبين. شدّي عضلات البطن، واضغطي على المؤخرة والكعبين لرفع الوركين نحو السقف، حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. اثبتي لمدة ثانيتين قبل العودة إلى نقطة البداية.

6. البلانك

ابدئي بالركوع على السجادة. امشي بيديك للأمام للوصول إلى الشكل الرباعي مع وضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين. ارفعي الركبتين لتشكيل خط مستقيم واحد من الكعب إلى الرأس، مع الحفاظ على ارتفاع الوركين. استمري لمدة 30 ثانية ثم عودي إلى نقطة البداية.

7. الرفعة المميتة بساق واحدة

ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. ثم، قومي بإمالة الجذع للأمام مع رفع الساق اليسرى خلف الجسم (ثني القدم) ومدّ الذراع اليسرى للأمام حتى تتوازى كلتاهما مع الأرض. ثم العودة إلى نقطة البداية.

8. اندفاع عكسي

بعد الوقوف مع القدمين متباعدتين، والذراعين إلى الجانبين، تحركي بالقدم اليسرى للخلف وانزلي لأسفل، حتى تشكل كلتا الساقين زاوية 90 درجة وترتفع الركبة الخلفية من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.