سرايا - إن تخزين الأطعمة الصحية في الثلاجة بذكاء يعني أن الوجبة المغذية ليست بعيدة أبدًا، بالإضافة إلى ذلك، يعد إعداد وجبات من أطعمة مخزنة جيدًا في الثلاجة أمرًا سهلاً، كل ما عليك هو اختيار اختر بعض الأطعمة مثل التوابل والبروتينات ومنتجات الألبان والمنتجات والحبوب، وستكون في طريقك لتناول وجبة مغذية.


أطعمة صحية يمكن تخزينها في الثلاجة:

الطحينة
يمكنك استخدام الطحينة المصنوعة من بذور السمسم بعدة طرق، فمثلًا يمكن خلطها في الحساء، أو خلطها مع عصير الليمون لصلصة السلطة، أو إضافتها إلى عجينة البسكويت أو خليط الكيك للحصول على نكهة الجوز والملمس الكريمي، أو يمكن أيضًا دهنها على الدجاج المشوي أو السمك المقلي.

بالإضافة إلى ذلك، فهي مغذية بشكل لا يصدق، حيث توفر ملعقة كبيرة (15 مل) من الطحينة 3 جرامًا من البروتين النباتي و 2 جرامًا من الألياف، كما تتميز بذور السمسم أيضًا بتركيز عالٍ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي قد تفيد صحة القلب.

صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم)
تضاف صلصة الصويا اللذيذة والمالحة إلى الساتيه وأطباق المعكرونة والرامين والسوشي، حيث إنها أيضًا طريقة رائعة لتتبيل الأطباق النباتية للحصول على تلك النكهة اللحمية اللذيذة التي غالبًا ما ترتبط بالجبن واللحوم والفطر، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في المطابخ النباتية على وجه الخصوص.

وتحتوي صلصة الصويا العادية على ما يقرب من 900 مجم لكل ملعقة كبيرة (15 مل)، وهو ما يمثل حوالي 40٪ من المدخول اليومي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية، ويمكن التحكم في تناولك عن طريق اختيار صلصة الصوديوم منخفضة الصوديوم، والتي تحتوي على 45٪ أقل من الصوديوم.

البيض
يعد البيض أحد أسرع الأطعمة طبخًا ويوفر بروتينًا عالي الجودة، والجدير بالذكر أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من البروتين، كما يوفر البيض أيضًا اللوتين والزياكسانثين، مضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين.

قم بتخزين البيض على رف ثلاجتك، وليس في الباب، لإبقائها في درجة حرارة آمنة، حيث ستستمر حوالي 3 أسابيع عند الاحتفاظ بها عند 40 درجة فهرنهايت (4 درجات مئوية) في المكان المناسب.

المكسرات
تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات من القوى الغذائية، حيث أنها تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، إلا أن هذا المزيج من العناصر الغذائية قد يحمي من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.

وبمجرد فتح هذه العبوة من المكسرات أو زبدة المكسرات، من الأفضل تخزينها في الثلاجة لأن نسبة الدهون العالية من المكسرات تجعلها عرضة لأن تفسد، كل ما عليك هو أن تستخدم زبدة المكسرات في الصلصات والحساء وفي دهن الخبز المحمص.

زبادي يوناني عادي أو زبادي نباتي 

يعد الزبادي بديلاً رائعًا للكريمة الحامضة، وعلى عكس العديد من خيارات الكريمة الحامضة، تحتوي معظم الزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء، كما أنه أقل بكثير في الدهون من الكريمة الحامضة ويقدم نكهة منعشة مماثلة.

من المهم اختيار أصناف عادية لتقليل تناول السكر، حيث إذا اخترت نوعًا نباتيًا مثل زبادي فول الصويا أو جوز الهند، فابحث عن نوع مدعم بالكالسيوم وفيتامين د.

الجبن

اختر خيارًا لذيذًا، مثل جبن الماعز أو البارميزان أو الشيدر أو الفيتا، لأن النكهة الإضافية تعني أنك ستحتاج إلى استخدام أقل، وهذا بدوره يعني سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل، مما قد يساعد في إدارة الوزن.

وتستمر الأجبان الصلبة مثل البارميزان والجبن الشيدر لفترة أطول تصل لـ 3-4 أسابيع في الثلاجة بعد الفتح، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند اختيارك.

الألبان أو الحليب النباتي 

يستخدم الحليب في العديد من الأطباق، لذلك من المنطقي الاحتفاظ به في الثلاجة، وفي الواقع المعظم يحب نكهة الحليب كامل الدسم، لكن الخيارات قليلة الدسم أو النباتية صحية تمامًا اعتمادًا على أهدافك الصحية وتفضيلاتك، أما بالنسبة للحليب النباتي، فابحث عن الأصناف المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وتأكد من اختيار الصنف العادي دون أي سكر مضاف.

التفاح

فقط تفاحة واحدة متوسطة تحتوي على 104 من السعرات الحرارية وحوالي 5 جرامًا من الألياف، مما يجعل هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت يمكن اعتبارها وجبة خفيفة، ولا تنس بالطبع تناول القشر الذي يحتوي على مركبات قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب ومكافحة مرض التهاب الأمعاء.

وفي الحقيقة يجب حفظ التفاح جيدًا ويمكن الاستمتاع به ليس فقط كوجبة خفيفة ولكن أيضًا كإضافة لذيذة للعديد من الأطباق الأخرى، مثل السلطات وسندويشات التاكو والتفاح المخبوز بالقرفة.

البروكلي

يمكنك تخزين الكثير من الخضار في الفريزر الخاص بك، ولكن من الجيد أن يكون لديك أصناف طازجة في متناول اليد، وفي الواقع البروكلي والخضروات الأخرى، مثل القرنبيط، احتفظ بها جيدًا في الثلاجة، حيث تشير الدراسات إلى أن السلفورافان وهو مركب موجود في البروكلي  له خصائص مضادة للسرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

الريحان أو الكزبرة

الأعشاب الطازجة تحتوي على الكثير من النكهة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، فمثلًا الريحان والكزبرة هما من الأشياء المفضلة لدى العديد من الناس، حيث يمكن استخدامها بعدة طرق، فمثلًا يمكن هرس الريحان في البيستو، أو خلطه في صلصة السلطة، أو رشه على البيتزا أو المعكرونة، في حين أن الكزبرة رائعة للأطباق المكسيكية مثل التاكو، وكذلك البيض المخفوق.