سرايا - الحديد هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وبالتالي التسبب بضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة أو فقر الدم.


أطعمة نباتية غنية بالحديد :

فول الصويا
فول الصويا والأطعمة المشتقة من فول الصويا مليئة بالحديد، وفي الواقع، يحتوي فول الصويا على حوالي 9.9 ملجم منه لكل كوب، أو 55٪ من القيمة اليومية، وبالمثل، بالإضافة إلى الحديد، تحتوي منتجات الصويا على 10-34 جرامًا من البروتين لكل جزء وهي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

العدس
العدس هو طعام آخر مملوء بالحديد، حيث يوفر 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ، كما يحتوي العدس على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والمنغنيز أيضًا، ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين ويغطي 56٪ من القيمة اليومية للألياف.

الحبوب الكاملة
تحتوي الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الحديد أيضًا، فمثلًا الحمص والبازلاء يقدمان 4,2-4,7 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو 23-26% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد.




وفي الواقع، فإن الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء تحتوي على أعلى نسبة من الحديد، حيث توفران حوالي 5.2-6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ.

بالإضافة إلى محتواها من الحديد، تعد الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان
اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان هي أغنى البذور في الحديد، حيث تحتوي على حوالي 1.7-3.9 ملغم (28.5 جرام)، أو 9-22٪ من القيمة اليومية.

وفي الحقيقة، المنتجات المشتقة من هذه البذور تستحق الدراسة، فعلى سبيل المثال، ملعقتان كبيرتان (30 جرامًا) من الطحينة، وهي معجون مصنوع من بذور السمسم، تحتوي على 1.3 مجم من الحديد - وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية.

أيضًا تحتوي هذه البذور على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة أيضًا.

الكاجو والصنوبر والمكسرات الأخرى
تحتوي زبدة المكسرات والمكسرات على قدر كبير من الحديد، وهذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو والصنوبر، والتي تحتوي على ما بين 0.8-1.7 ملجم من الحديد لكل (28.5 جرام)، أو حوالي 4-9٪ من القيمة اليومية.

وتعتبر المكسرات مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.

الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية، مثل السبانخ واللفت والسلق وغيرها، على ما بين 1-5.7 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، وقد يجد البعض صعوبة في استهلاك 100 جرام من الخضار الورقية النيئة، في هذه الحالة، من الأفضل استهلاكها المطبوخة.

وتشمل الخضار الغنية بالحديد الأخرى التي تناسب هذه الفئة البروكلي وبراعم بروكسل، والتي تحتوي على ما بين 1 و 1.8 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 6-10٪ من القيمة اليومية.

معجون الطماطم
تحتوي الطماطم النيئة على القليل جدًا من الحديد، ومع ذلك، عند تجفيفها، فإنها تقدم كمية أكبر بكثير، على سبيل المثال، 1/4 كوب (66 جرامًا) من معجون الطماطم يوفر 2 مجم من الحديد، أو 11٪ من القيمة اليومية، في حين أن 1 كوب (245 جرامًا) من صلصة الطماطم المعلبة توفر 2.4 مجم، أو 13٪ من القيمة اليومية.

وتعد الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، مما قد يساعد في زيادة امتصاص الحديد، علاوة على ذلك، فهي مصدر كبير لليكوبين، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بحروق الشمس.

البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات جيدة من الحديد، تتركز في الغالب في قشورها، وبشكل أكثر تحديدًا، توفر البطاطا الكبيرة غير المقشرة (299 جرامًا) 1.9 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 11٪ من القيمة اليومية.

وتعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجزء واحد أن يغطي ما يصل إلى 42٪ من متطلبات فيتامين سي و B6 والبوتاسيوم اليومية.

• إقرأ أيضاً : فقدان الشهية: طبيعي أم عارض؟
• إقرأ أيضاً : دراسة: بعض الأصوات تخفف الشعور بالألم
• إقرأ أيضاً : طبيب يقدم نصائح لتجنب لدغات النحل في الصيف