أخيرًا، إذا كان هدفك هو الحفاظ على مستويات السكر الصحية، فإن تقديم الفاكهة مهم أيضًا. يمكن أن تفيد حصة واحدة من الفاكهة في وقت واحد كجزء من الوجبة الرئيسية أو كوجبة خفيفة من مستويات السكر في الدم، ولكن وعاء كبير أو عدة فواكه يمكن أن تملأ جسمك بكمية كبيرة من السكر في كل مرة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. قلل الحصص من تفاحة متوسطة أو موزة أو كمثرى، أي حوالي نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
التفاح
سوف تملأ شريحة التفاح المقرمشة جسمك بالألياف ومجموعة متنوعة من المركبات، بما في ذلك الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البالغات أن تناول التفاح قبل وجبة الكربوهيدرات ساعد في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 4 غرامات من الألياف الطبيعية وأقل من 20 غرامًا من السكر الطبيعي. يمكن أن يوفر الجمع بين شرائح التفاح ومصدر للبروتين والدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني مزيدًا من التحكم في نسبة السكر في الدم ويجعل وجبتك الخفيفة أفضل.
الكمثرى
يمكن أن تكون الكمثرى إضافة رائعة لنظام غذائي لخفض نسبة السكر في الدم إذا كنت تأكلها مع القشرة. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على 6 غرامات من الألياف، أي نحو 21% من القيمة اليومية الموصى بها. ستؤدي إزالة قشرة الكمثرى إلى تقليل الألياف، وهو أمر جيد لمستويات السكر في الدم، وقليل من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين سي، الذي يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز.
العنب البري
العنب البري هو التوت المفضل للكثيرين، وغالبًا ما يضاف إلى الزبادي والحبوب. وتظهر البيانات أن تناول التوت الأزرق يمكن أن يساعد في زيادة حساسية الأنسولين، وفي النهاية يكون له أيضًا تأثير إيجابي على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
أدى تناول التوت الأزرق إلى تحسين النتائج الصحية مثل مستويات الجلوكوز والأنسولين لدى الرجال المصابين بداء السكري من النوع 2، وفقًا للبيانات المنشورة في التطورات الحالية في التغذية. وأظهرت بيانات من دراسة حديثة أخرى أن تناول العنب البري له تأثير مفيد على مستويات السكر والأنسولين.
الطماطم
لا تدع هذه الكلمة تخدعك: على الرغم من تسمية الطماطم بالخضروات لأنها تزرع من زهرة ولها بذور، إلا أنها من الناحية الفنية فاكهة.
الطماطم منخفضة بشكل طبيعي في السكر: وعاء واحد من الطماطم يحتوي على 4 غرامات فقط من هذه المغذيات. تحتوي الطماطم أيضًا على الليكوبين، وهو كاروتينويد لديه القدرة على خفض مستويات الجلوكوز في الجسم وزيادة مستويات الأنسولين، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث لدعم ذلك.
كمصدر للألياف، يمكن للطماطم، عند تضمينها في الوجبات، أن تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم بسبب قدرة الألياف على إبطاء عملية الهضم. ويمكن أن يكون للبوتاسيوم الموجود في هذه الخضروات الصيفية تأثير إيجابي على مقاومة الأنسولين.
جوز الهند
ابدأ بتناول جوز الهند - أولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم سيسعدون بمعرفة أن هذه الفاكهة الاستوائية منخفضة بشكل طبيعي في السكر، مع 5 غرامات فقط لكل كوب.
يشمل جوز الهند أيضًا الدهون والألياف، مما يضيف إلى قائمة الأسباب التي تجعل هذه الفاكهة يمكن استخدامها لتنظيم مستويات السكر في الدم.
عند اختيار جوز الهند، تجنب رقائق جوز الهند المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عند معالجتها. بدلاً من ذلك، يجب أن تختار جوز الهند الطازج، لكن لا تفرط في تناوله. على الرغم من أن جوز الهند قد لا يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم، إلا أنه يحتوي على الدهون المشبعة، وهي نوع من الدهون يجب تناولها بكميات محدودة، خاصة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
الأفوكادو
هذه الفاكهة منخفضة السكر بشكل لا يصدق (1 غرام لكل وجبة، على وجه الدقة)، وتحتوي على الدهون الصحية والألياف ومصدر طبيعي للمغنيسيوم، وهو معدن يحسن حساسية الأنسولين.
في الواقع، تُظهر التجارب السريرية أن الاستبدال الجزئي للكربوهيدرات المعقدة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل الأفوكادو، يساعد في الحفاظ على التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم، مما يثبت أن دمج الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو يعد إضافة مفيدة لنظام غذائي لخفض السكر.
عند تناول الأفوكادو، ضع في اعتبارك أن هذه الفاكهة غنية جدًا بالسعرات الحرارية، وأن تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت، مما قد يؤدي بدوره إلى مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم. لذلك، اختر حصصًا معقولة من الأفوكادو (يفضل ثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم).
