سرايا - البروتين هو أحد العناصر الأساسية لنظام غذائي متوازن، الأحماض الأمينية هي "لبنات البناء" الكيميائية التي تشكل البروتينات، ورغم أن الأسماك واللحوم غالبًا ما تسرق الأضواء بسبب محتواها من البروتين، نقدم في هذا التقرير أطعمة غنية بالبروتين وبديلة للحوم لتلبية احتياجات جسمك.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها

إن الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم هذا يعني أنه إذا كان وزنك 60 كجم فإن احتياجك اليومي من البروتين هو 48 جرامًا.

فول الصويا
فول الصويا ليس مخصصًا للنباتيين فقط؛ إنه ملئ بالبروتين الذي يصل إلى 36 جرامًا لكل 100 جرام. إلى جانب ذلك، فهو غني بالكالسيوم، مما يجعله مفيداً بشكل مضاعف لصحة العظام.

الفول السوداني
الفول السوداني مليء بالبروتين، حيث يقدم 25 جرامًا بروتين لكل 100 جرام، سواء كنت تستمتع بها كوجبة خفيفة أو في شكل زبدة الفول السوداني، فهي طريقة لذيذة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

البيض
البيض عبارة عن حزمة بروتين طبيعية مثالية، حيث توفر 13 جرامًا لكل 100 جرام، وهو عنصر أساسي في وجبة الإفطار ومصدر مناسب للكالسيوم أيضًا.

اللوز
اللوز ليس فقط مقرمشًا ولذيذًا ولكنه أيضًا مليء بالبروتين، حيث يقدم 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

الجبنة القريش
قد يكون الجبن القريش طريًا وكريميًا، لكنه مليء بالكالسيوم والبروتين، ويوفر 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. استمتع بها كوجبة خفيفة أو في السلطات أو كطبقة غنية بالبروتين لأطباقك المفضلة.

الحمص
يقدم الحمص 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى جرعة صحية من الكالسيوم سواء تم استخدامها في السلطات أو الحساء فهو إضافة متعددة الاستخدامات ومغذية لأي وجبة.

بذور اليقطين أو اللب الأبيض
بذور اليقطين أو اللب الأبيض يوفر 19 جرامًا لكل 100 جرام، من البروتين.

اللبن الرائب والزبادى
اللبن الرائب والزبادي مصدرًا غنيًا بالكالسيوم ويحتوي أيضًا على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام تناولهم كوجبة خفيفة أو في العصائر أو مع الصلصة والتوابل.

الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء ليست لذيذة فحسب، بل توفر أيضًا 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام أضفها إلى السلطات أو الشوربة للحصول على دفعة من البروتين والكالسيوم.

​العدس
العدس غني بالبروتين، حيث يوفر 9 جرامًا لكل 100 جرام. سواء استمتعت بها في الشوربة أو السلطات، فهو إضافة مغذية ومشبعة لأي وجبة.

الحليب
يعد الحليب مصدرًا كلاسيكيًا للكالسيوم، حيث يوفر 8 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام سواء كنت تستمتع به بمفرده، أو في الحبوب، أو مع العصائر، فهي طريقة سهلة لتعزيز كمية البروتين والكالسيوم.

الشوفان
الشوفان هو وجبة الإفطار المفضلة ويحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ابدأ يومك بطبق من دقيق الشوفان لتزويد جسمك بالبروتين والكالسيوم.