سرايا - البوتاسيوم ضروري للعديد من الوظائف الجسدية، مثل الحفاظ على صحة القلب، والعظام، والعضلات. إليك فوائده بالتفصيل، وكم تحتاج من البوتاسيوم يوميًّا.


لا ينتج جسمك البوتاسيوم بشكل ذاتي، يجب عليك الحصول عليه من الغذاء، إذ يوجد البوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، معظمها نباتي.

يقدّر الخبراء أن معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم يومياً، ولكن بمجرد أن تفهم أهميته، ستتحمس لإضافة المزيد منه إلى نظامك الغذائي اليومي.

لماذا يعد البوتاسيوم مهمًا لصحتك؟

البوتاسيوم هو أحد أنواع كهارل الجسم، وهي معادن تحمل شحنة كهربائية، وتساعد على تنفيذ العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك:

-الحفاظ على توازن السوائل: يعمل البوتاسيوم على تنظيم السوائل داخل وخارج الخلايا، مما يساعد على ضمان الأداء السليم للأعضاء والأنسجة.
-دعم صحة القلب: يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضربات القلب، وخفض ضغط الدم من خلال مواجهة تأثيرات الصوديوم (الملح) الزائد.
-دعم وظائف العضلات: يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
-تعزيز صحة العظام: يقلل البوتاسيوم من فقدان الكالسيوم في البول، وهو أمر ضروري لصحة العظام.
-حماية وظائف الكلى: يساعد البوتاسيوم على منع تكوّن حصوات الكلى.
-تعزيز وظائف الأعصاب: يساهم البوتاسيوم في توليد الإشارات العصبية، مما يدعم وظائف الجهاز العصبي بشكل عام.
كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم يومياً

لا يوجد كمية محددة يوصى بها يومياً من البوتاسيوم، ولكن أوصت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالكميات التالية للبالغين:

-الذكور في سن 19 عامًا وأكثر: 3,400 ملليغرام كحد أدنى يومياً.
-النساء في سن 19 عامًا وأكثر: 2,600 ملليغرام كحد أدنى يومياً.
-الحوامل: 2,900 ملليغرام كحد أدنى يومياً.
-المرضعات: 2,800 ملليغرام كحد أدنى يومياً.

لكن من المهم أيضًا الانتباه إلى كمية البوتاسيوم التي تتناولها، إذ توصي مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بعدم تجاوز 4,700 ملليغرام في اليوم للبالغين.

تلعب الكلى دورًا مهماً في الحفاظ على توازن البوتاسيوم في الجسم، ففي الأشخاص الذين لديهم وظائف كلى طبيعية، يتم التخلص من أي فائض بوتاسيوم عن طريق البول. ولكن في حالات أمراض الكلى المزمنة وبعض الحالات الصحية الأخرى، قد ترتفع أو تنخفض مستويات البوتاسيوم بشكل خطير، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة على الصحة.

ارتفاع البوتاسيوم في الدم (فرط بوتاسيوم الدم)

يمكن أن ترتفع مستويات البوتاسيوم في الدم فوق الحد الطبيعي لدى بعض الأشخاص، ومنهم:

-الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
-الأشخاص الذين يتناولون أدوية أو مكملات ترفع البوتاسيوم في الدم، مثل:
مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين (ARBs)، والتي تستخدم لعلاج ضغط الدم، وأمراض القلب والكلى.
مدرات البول الموفرة للبوتاسيوم، والتي يصفها الأطباء أحياناً لعلاج ضغط الدم وفشل القلب الاحتقاني.

وتشمل أعراض ارتفاع البوتاسيوم في الدم:

-عدم انتظام ضربات القلب.
-الإرهاق.
-غثيان.
-انخفاض البوتاسيوم في الدم (نقص بوتاسيوم الدم)

في حالات أخرى، قد تنخفض مستويات البوتاسيوم في الدم نتيجة للأسباب التالية:

-سوء التغذية (عدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من الأغذية).
-الجفاف الناتج عن القيء المفرط، أو الإسهال، أو التعرق الشديد.
-بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض الأمعاء الالتهابي (IBD).
-استخدام بعض الأدوية، مثل مدرات البول أو الملينات.

عند نقص البوتاسيوم، قد تظهر أعراض مثل:

-عدم انتظام ضربات القلب.
-الإمساك.
-الإرهاق والضعف العام.
-تقلصات العضلات.

مصادر البوتاسيوم:

لا يستطيع جسمك تصنيع البوتاسيوم بشكل طبيعي، لكن لحسن الحظ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية منه عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة، وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي عادةً على نسبة قليلة من البوتاسيوم.

إليك بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتضيفها إلى نظامك الغذائي:

*البقوليات: الفاصوليا البيضاء، فول الصويا، لوبيا.
*الفواكه: الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش، الخوخ)، الموز، الأفوكادو، الحمضيات، العنب، التوت الأسود.
*الخضروات الورقية: السبانخ، ورق الشمندر، السلق.
*منتجات الألبان الخالية من الدسم: الزبادي السادة، أو الحليب منزوع الدسم.
*المأكولات البحرية: خاصةً السلمون البري المطبوخ، سمك الهلبوت، أو التونا صفراء الزعانف.
*الخضروات: القرع، الجزر، البطاطا الحلوة أو البيضاء المخبوزة في الفرن (مع القشر).
بالإضافة إلى تناوله من الأطعمة الطبيعية، يمكنك الحصول على البوتاسيوم من خلال المكملات الغذائية بعد استشارة طبيبك، حيث يُضاف إلى بعض الفيتامينات المتعددة أو يُباع بمفرده على شكل كلوريد البوتاسيوم.

**تنبيه: من المهم عدم تجاوز 99 ملليغراماً من البوتاسيوم من المكملات الغذائية في اليوم (حوالي 2% من القيمة اليومية الموصى بها)، ويرجع ذلك إلى مخاوف مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية من المنتجات التي تحتوي على كميات أكبر من هذه.